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Ne pas avoir assez de magnésium dans votre corps pourrait être la raison pour laquelle vous avez tant de mal à vous endormir

Inquiet de ne pas avoir une bonne nuit, jour après jour ? Il est temps de faire quelques ajustements à votre style de vie et à votre alimentation. Le besoin physiologique est grand pour une bonne nuit de sommeil. Le sommeil est important pour la mémoire, pour apprendre, et pour maintenir un bon système immunitaire.

Nous connaissons presque tous des nuits où nous tournons et retournons plusieurs fois, ce problème est appelé l'insomnie transitoire. Toutefois, si vous avez des difficultés à vous endormir / rester endormi la plupart des nuits et où un sommeil de mauvaise quantité devient plus une norme plutôt qu'une exception, il est temps de prendre au sérieux l'insomnie.

La mauvaise qualité de sommeil peut nuire à votre fonctionnement diurne et l'auto évaluation de votre qualité de vie. Vous vous réveillez sans être reposé même après les heures suffisantes de sommeil, ce qui conduit à des problèmes de concentration, troubles de la mémoire, et une diminution de la capacité à accomplir les tâches quotidiennes. Il y a aussi un plus grand risque d’accidents du travail et accidents de la route, plus de jours de congés maladie, d'utilisation accrue des services de soins et de santé, et une perception d’une moins bonne qualité de vie.

Impact du magnésium sur le sommeil

L'insomnie est souvent un symptôme de troubles médicaux comme la dépression, l'apnée du sommeil, l’insuffisance cardiaque, l'arthrite et des douleurs chroniques. Les données indiquent aussi que la prédisposition à l'insomnie peut être d’ordre génétique. Cependant, la recherche a également trouvé que la carence chronique en magnésium peut également être un facteur menant à l'insomnie.  [1] Les gens qui n'ont pas assez de magnésium dans leur système auront du mal à obtenir un sommeil réparateur.

Le magnésium affecte votre capacité à trouver le sommeil de plusieurs façons. Le magnésium joue aussi un rôle important dans la réduction des tensions musculaires et la stimulation des nerfs. [2]Le magnésium réduit aussi la libération d'adrénaline dans le muscle cardiaque, qui permet au système nerveux central de se détendre complètement pour commencer un sommeil profond. En l'absence de quantité suffisante de magnésium votre corps est incapable de détendre ses muscles, et vous finissez par être épuisé par toutes les choses autour de vous, malgré le sentiment d’être faible et fatigué tout le temps. L’absence ou la carence en magnésium est aussi connue pour entraîner une faiblesse musculaire, un rythme cardiaque anormal, une pression artérielle basse, une hyper-ventilation, une confusion mentale et, éventuellement, des clignements d’yeux. Parler pendant le sommeil et de fréquents mouvements saccadés pendant le sommeil, sont également liés à une carence en magnésium. [3]

L'incapacité des nerfs et des muscles à se calmer contribue également à d'autres problèmes liés au sommeil. Si vous n'avez pas suffisamment de magnésium, vous pouvez développer des troubles du sommeil tels que le syndrome des jambes sans repos (SJSR). [4]

Magnésium pour bien dormir

Des études ont montré que la supplémentation alimentaire avec du magnésium peut aider les gens à s'endormir plus rapidement et à obtenir un sommeil plus long et plus satisfaisant. [5] Une étude montre même qu'entre 75% et 85% des gens atteints du syndrome des jambes sans repos dorment plus longtemps et sont moins éveillés (durant leur sommeil). [6]

Une étude récente menée en Italie [7] a montré que le magnésium influe également sur la qualité du sommeil. L'objectif principal était d'évaluer la qualité du sommeil à l'aide de l'indice de qualité du sommeil de Pittsburgh (PSQI). Les participants qui ont pris des compléments alimentaires contenant du magnésium, de zinc et de la mélatonine ont obtenu des scores PSQI nettement meilleurs qu'avec le placebo. Ils ont également présentés des améliorations significatives en termes de facilité à trouver le sommeil, de qualité du sommeil, de réveil difficile et de la vigilance, le lendemain matin.

Plus de magnésium, plus de sommeil

Le magnésium pour les insomniaquesSi vous souffrez d'insomnie, changez votre alimentation pour y inclure plus de magnésium. Prenez des aliments riches en magnésium comme du son de blé, de la coriandre séchée, des graines de courge, des graines de citrouille, des graines de pastèque, des graines de tournesol, des graines de sésame, du chocolat noir, du lin, des noix du Brésil, de la mélasse et des graines de soja grillées. Réduisez votre consommation de café et d'alcool car ils chassent le magnésium, et la caféine du café peut aggraver votre insomnie.

Les suppléments de magnésium sont un moyen efficace et facile d'introduire rapidement du magnésium dans le corps. Ces suppléments peuvent être aisément consommés de deux façons : en mélange sous forme de boisson ou en massage sur la peau.

Les capsules sont la méthode la plus commune de la prise de suppléments, avec le dosage variable allant de 200 mg à 420 mg. Les suppléments de magnésium comme Mag365 se présentent sous forme de boissons aromatisées. Il suffit de mélanger la quantité recommandée dans l'eau et la boire.

Vous pouvez également opter pour des produits de magnésium transdermique comme le gel Rub magnésium. Sous formes de gel ou de lotion, le magnésium est un excellent support de massage avant le sommeil.

Références:

  1. Durlach J et al. Magnesium and therapeutics. Magnes Res 7(3/4):313-28, 1994
  2. MIT, “The Role of Magnesium in Fibromyalgia”, accessed 2011-09-23. URL: http://web.mit.edu/london/www/magnesium.html
  3. Medline Plus, “Magnesium in diet”, accessed 2011-09-15. URL: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002423.htm
  4. Popoviciu L et al. Parasomnias (non-specific nocturnal episodic manifestations) in patients with magnesium deficiency. Rom J Neurol Psychiatry 28(1):19-24, 1990
  5. NCBI, “Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless leg syndrome: an open pilot study,” accessed 2011-09-23. URL:
  6. Penland J. Effects of trace element nutrition on sleep patterns in adult women. Fed Am Soc Exp Biol J 2:A434, 1988
  7. The Effect of Melatonin, Magnesium, and Zinc on Primary Insomnia in Long-Term Care Facility Residents in Italy: A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Mariangela Rondanelli et al. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x/abstract
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=9703590&dopt=Abstract
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